| 2011 octobre Une nutrition plus saine |
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 Les fruits de la famille des oléagineux sont une mine nutritionnelle incontournable, en particulier pour les ados, à l’âge où l’on grandit.
Amandes, arachides, avocats, noisettes, noix, pignons et pistaches forment la famille des oléagineux. Ce sont par définition les fruits ou les graines qui peuvent donner de l’huile. Du coup, leur valeur énergétique est élevée. Ils sont donc souvent écartés de notre alimentation par crainte de prise de poids. Cela est bien dommage puisqu’ils représentent à eux seuls un complément alimentaire d’excellente qualité. De bons lipides Les fruits oléagineux sont exceptionnellement riches en lipides. Ces lipides sont en majorité formés d’acides gras moninsaturés stables à la chaleur et d’acides gras polyinsaturés, tous deux favorables à la lutte contre les maladies cardiovasculaires. Ce sont les bonnes graisses indispensables au métabolisme. Les fruits oléagineux sont également pauvres en graisses saturées qui contribuent à l’élévation du taux de cholestérol. Il est conseillé à titre d’exemple de réduire le mauvais gras provenant des charcuteries ou des fritures et de le remplacer par une portion d’oléagineux (30g) pour ne pas augmenter sa ration énergétique ni la part de matière grasse de celle-ci. Protéines, fibres et vitamines Outre les lipides, les fruits oléagineux contiennent un taux important de protéines. Ils sont cependant déficitaires en certains acides aminés essentiels et non essentiels, mais particulièrement riches en arginine, acide aminé qui contribue à la synthèse de l’oxyde nitrique, puissant vasodilatateur. Autre grand intérêt: leur richesse en fibres constituées en majorité par des fibres solubles qui lient les nutriments comme le cholestérol et diminuent leur absorption. Ces fibres participent ainsi à l’effet favorable des fruits oléagineux pour la santé cardio-vasculaire. De plus, la forte présence des fibres en fait de bons coupe-faim. Pour ce qui est des micronutriments, les fruits oléagineux regorgent de sels minéraux, d’oligo-éléments et de vitamines. On note pour les minéraux des taux particulièrement élevés en potassium, phosphore, magnésium et calcium. Côté oligo-éléments, on y retrouve surtout du fer, du zinc et du cuivre. Quant aux vitamines, les fruits oléagineux présentent un profil vitaminique particulier dominé par la vitamine E, antioxydant très puissant qui neutralise les radicaux libres et les empêche de s’attaquer aux cellules saines, ralentissant ainsi le processus de vieillissement cellulaire. L’apport en vitamines du groupe B n’est pas négligeable (en particulier en vitamine B1, B6 et B9). La vitamine C (caractéristique des fruits frais) n’apparaît qu’à l’état de traces. Le saviez-vous ? Grillés, frits et salés, les oléagineux perdent en bienfaits, ils ne sont plus alors intéressants du point de vue nutritionnel. Les oléagineux figurent en bonne place dans la liste des principaux allergènes.
Diane KASSIS
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